Mamo, tato przeczytaj

Jak wspierać dzieci w radzeniu sobie ze złością

Złość to jedna z podstawowych i pierwotnych emocji, która towarzyszy nam przez całe życie w rozmaitych sytuacjach. Możemy złościć się na siebie, na innych, a czasami doświadczać jednocześnie obu rodzajów tej emocji. Złość często jest postrzegana jako emocja niepożądana, niepotrzebna i myślimy że najlepiej byłoby jej nie odczuwać. Nie jest to do końca słuszne, gdyż złość niesie ze sobą wiele istotnych informacji na temat tego: co się z nami dzieje, co przeżywamy, że naruszone zostały nasze granice, że zagrożony może być nasz dobrostan, że doświadczamy dyskomfortu psychicznego czy/i fizycznego. A ponadto ma znaczenie przystosowawcze – jako mechanizm: walcz albo uciekaj. Trzeba podkreślić fakt, że przeżywana złość prawie zawsze mówi nam coś ważnego o danej osobie i o tym, co ona przeżywa lub z czym się zmaga.

Reakcja złości często oznacza, że nasze granice zostały w jakiś sposób naruszone, a samo jej wystąpienie może pokazywać, że:

musimy wyznaczyć granice innym osobom, zagrożone może być nasze bezpieczeństwo. Złość to reakcja na poczucie utraty kontroli, która może wyzwalać siłę i energię do działania mającego tę kontrolę przywrócić. Złość może informować również o wielu sprawach, np. o tym: że jesteśmy przemęczeni, że doświadczamy zbyt dużego stresu, że zapomnieliśmy zadbać o siebie i swoje potrzeby, że potrzebujemy odpoczynku, powrotu do równowagi, że nie możemy mieć wszystkiego, czego chcemy. Przeżywanie złości jest zatem jak najbardziej naturalnym stanem występującym u każdego człowieka, ale różnimy się sposobami, w jakie ją przeżywamy, oraz tym, czy jesteśmy w stanie ją poprawnie zidentyfikować, zrozumieć jej przyczyny czy wreszcie panować nad nią. To, jak wyrażamy złość oraz w jakim stopniu radzimy sobie z nią, zależy zarówno od naszych cech wrodzonych – takich jak temperament – jak i od mechanizmów

wyuczonych nabytych w procesie socjalizacji oraz poprzez wychowanie.

Rozpoznawanie złości

Skąd wiemy, że się złościmy? Jak rozpoznać, że to, co się z nami albo z kimś innym dzieje, to wyraz złości? Z czego „składa się” złość? Przyjrzyjmy się mechanizmowi złości bliżej.

Składowe złości

Podobnie jak inne emocje, tak i złość posiada swoje składowe, do których należą:

Pobudzenie fizjologiczne

W przypadku złości na poziomie fizjologicznym uruchamiany jest mechanizm stresu, czyli podnosi się poziom hormonów: adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu. Można mieć wówczas pobudzone mięśnie, przyśpieszony i spłycony oddech czy wysokie tętno. Subiektywne odczucia mogą zaś obejmować wzmagające się uczucie gorąca, wrażenie napływania fali złości czy zawężenie możliwości odbie- rania bodźców z zewnątrz.

Interpretacja poznawcza

Jest to nasze rozumienie sytuacji – tego, co się dzieje z naszym ciałem, ale również tego, jak postrzegamy to, co się stało, a także jak myślimy o intencjach innych osób. Przykładem może być zrobienie komuś żartu, który początkowo wywołał strach, później złość, a następnie ulgę i rozbawienie. Przy niemal identycznym poziomie pobudzenia fizjologicznego, poznawcza interpretacja całej sytuacji może zmienić się kilka razy w ciągu zaledwie paru sekund.

Subiektywne odczucia

Każdy przeżywa emocje inaczej. To samo pobudzenie w ciele może być przeży- wane odmiennie przez dwie różne osoby. To, jak przeżywamy, zależy od naszego nastroju, stanu psychicznego, zmęczenia itp., ale również od pewnych pre- dyspozycji układu nerwowego i naszego temperamentu.

Aspekt behawioralny

Aspekt behawioralny emocji obejmuje to, co widać, jeśli chodzi o pobudzenie fizjologiczne oraz konkretne zachowania. Objawy złości to: wypieki na twarzy, zmarszczone brwi, rozszerzone nozdrza, zaciśnięte usta, pięści, drżenie ciała.

Zachowania, które jej towarzyszą, to np. chodzenie tam i z powrotem, krzyk, płacz, wyładowywanie napięcia na przedmiotach itp.

Złość – mechanizm działania

Złość powoduje, że to, co zachodzi w obrębie ciała i psychiki, dzieje się jakby rów- nocześnie. W ciele aktywowane są fizjologiczne mechanizmy stresu, dochodzi do pobudzenia i podnosi się poziom hormonów stresu: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Hormony uruchamiają wyrzut krwi do mięśni, a te stają się natychmiast gotowe do reakcji. To pierwotny mechanizm: „uciekaj albo walcz”. Kiedyś trzeba było błyskawicznie podejmować decyzje, żeby przetrwać, stąd ekspresowa droga dostępu do natychmiastowego pobudzenia. Nie mamy zbyt dużego wpływu na ten mechanizm fizjologiczny, ale możemy rozpoznać, jak u nas indywidualnie on działa, co dzieje się w trakcie przeżywania złości z naszym ciałem – z mięśniami: które partie mięśni się napinają, czy zaciskamy szczęki, czy mamy dłonie zwinięte w pięści, czy spinamy kark, a może ściska nam się żołądek. To ważne, byśmy wiedzieli, gdzie kumulujemy złość i jak u nas ona przebiega.

Równocześnie ze złością w ciele i pobudzeniem fizjologicznym w naszym umyśle zaczynają krążyć myśli, jakby „podpalone” przez to pobudzenie fizjologiczne, bardzo różne myśli np.: „no, specjalnie mnie potrąciła”, „czemu się na mnie pcha”, „robi mi na złość”, „chce mnie upokorzyć”, „no nie!”, „zaraz jej przywalę!”. Te myśli pływają w

„hormonalnej zupie”, która na dodatek się gotuje. Trudno wówczas myśleć logicznie, być życzliwym dla drugiej osoby, postawić się w jej sytuacji i próbować zrozumieć, co się stało. Ale warto wiedzieć, że ten stan pobudzenia ma swoją granicę czasową.

Naukowcy zbadali, że jest to od 7 do 20 minut! Zwykle przez tyle czasu utrzymuje się pobudzenie fizjologiczne.

Co trzeba wiedzieć o złości

Poniżej znajdują się informacje, które warto przekazać dzieciom z użyciem środków dostosowanych do ich wieku.

Złość jest zdrowa. To naturalna emocja i wyrażanie jej jest naszym naturalnym prawem. Ważne, w jaki sposób ją wyrażamy. Nie jest zdrowe trzymanie złości w sobie, hamowanie, tłumienie lub odcinanie się od niej. Na pojawienie się złości nie mamy wpływu, ale na to, co z nią zrobimy, już tak. Złość jest reakcją fizjologiczną i psychiczną, dotyczy ciała i uczuć. Szczególnie dzieci powinny móc się złościć, żeby były zdrowe psychicznie i rozwijały się prawidłowo. Sposoby wyrażania złości zmieniają się z wiekiem i rozwojem. Dzieci, szczególnie te małe, nie mają jeszcze odpowiednich umiejętności ani wiedzy, jak radzić sobie ze złością. To dorośli mają za zadanie pokazać im, jak można to robić w sposób konstruktywny. Kontrolowanie własnej złości oznacza przyjęcie odpowiedzialności za to, co nas stresuje, rani i frustruje. Zapanowanie nad naszymi reakcjami na złość wymaga pracy i ćwiczeń, nie następuje samoistnie, drogą do zmiany jest samoświadomość i praktyka. Na naszą złość największy wpływ mają nasze myśli i przekonania. Są one silniejsze niż biochemiczne procesy i genetyczne dziedzictwo.

Jak uczyć radzenia sobie z złością

By nauczyć się radzenia sobie ze złością, konieczne są: rozpoznawanie emocji u siebie i innych; nazywanie i wyrażanie emocji; kształtowanie prawidłowych reakcji (modelowanie); ukierunkowanie emocji. Nazywanie i odnoszenie się do emocji odczuwanych przez dzieci.

NAZWIJ FAKTY czyli to, co uwidacznia się w zachowaniu (co widzisz lub co słyszysz): tembr głosu, upuszczenie torby, uderzenie ręką w ławkę, kopnięcie plecaka, głośne oddychanie:

Mówisz bardzo głośno,

ZADAJ PYTANIE LUB ZASUGERUJ:

Czy się złościsz?
Może czujesz złość?

ZNAJDŹ KONTEKST – NAZYWAJ ALBO PYTAJ:

Czy złościsz się, bo nie możesz korzystać z telefonu na lekcji?
Co się stało? Chcesz o tym porozmawiać? Mogę jakoś pomóc?

ODWOŁAJ SIĘ DO ZASAD I USTALEŃ:

Możesz czuć złość, ale zgodnie z ustaleniami okazujemy ją w umówiony spo- sób, możesz podejść do naszej tablicy radzenia sobie ze złością i zastanowić się, czego potrzebujesz.
Jak nie będę wiedziała, co się dzieje, nie będę mogła pomóc. Jeśli nie chcesz mojej pomocy, to proszę, spróbujmy przejść przez te zadania, może przez ten czas emocje trochę opadną, OK?

Można nieco zmodyfikować wypowiedzi, jeśli wiadomo, jakie są emocje ucznia, bo wyraźnie widać ich objawy:

Rozumiem, że się złościsz, widzę to i słyszę, lecz nie mogę się zgodzić na sa- modzielne wyjście, bo jestem za ciebie odpowiedzialna – ale martwię się o ciebie i chciałabym ci pomóc.
Możesz się złościć, ale nie zgadzam się, abyś sposobami, w jakie okazujesz nam swoją złość, przeszkadzała w korzystaniu z lekcji mnie i innym. Zależy mi, abyś znalazła inny sposób okazywania swojego napięcia.

I jeszcze kilka wskazówek:

Zachęcaj dziecko, aby mówiło o tym, co czuje. Dziecko może reagować agresją, gdyż nie umie wyrazić słowami swojej złości. Możesz mu pomóc, mówiąc: „Mam wrażenie, że jesteś zły. Złościsz się, ponieważ nie możesz dostać w tym momencie tego, czego chcesz? Nie krzycz, możesz mi o tym powiedzieć./ Może zamiast krzyczeć, spróbuj mi o tym opowiedzieć?” Wytłumacz dziecku, że nasze zachowania mogą zranić lub skrzywdzić inną osobę. Powiedz, czego nie wolno robić i dlaczego. Rozmawiaj z dzieckiem, o tym co się z nim działo, gdy dziecko już się uspokoi, gdy atak złości minie. Dopiero kiedy opadną emocje, więcej informacji dociera do naszego mózgu i łatwiej je przyswajamy, a w praktyce najczęściej dopiero wtedy w ogóle jest możliwe przyswojenie informacji.

Rozmawiaj z dzieckiem o własnych uczuciach „Jestem zły ponieważ…”,

„Boję się, gdyż...” • Bądź dobrym przykładem dla dziecka, jak radzić sobie ze złością – dzieci uczą się różnych zachowań od rodziców i dorosłych. Dobrze jest o tym pamiętać, kiedy się złościmy przy innych.

Kształtowanie prawidłowych reakcji (modelowanie)

Dorośli mają do odegrania kluczową rolę w uczeniu reakcji i zachowań jako od- powiedzi na przeżywane emocje. Dzieci uczą się od dorosłych poprzez modelo- wanie zachowań. Dzięki dorosłemu dziecko może:

zauważyć emocje na twarzy dorosłego, zaobserwować emocje w zachowaniu dorosłego, zrozumieć swoje emocje (prawidłowo nazwać impuls z ciała), nadać odczuwanym emocjom prawidłowe znaczenie. Jeśli dodatkowo dorosły mówi o swoich emocjach, dziecko może potwierdzić, że to, co ono widzi i czuje, jest spójne z tym, co pokazuje i mówi dorosły. Tłumienie emocji przez dorosłego może powodować problemy z prawidłowym odczytywaniem przez dzieci stanów emocjonalnych doświadczanych przez osoby dorosłe oraz wiązania ich z

konkretnymi zachowaniami. Może także mieć wpływ na to, jakich sposobów ekspresji danej emocji dziecko się nauczy.

Ukierunkowanie emocji

Ważne jest stworzenie dziecku przestrzeni i okazji do konstruktywnego ukierun- kowania emocji – np. takich jak:

Aktywność fizyczna Ruch ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, kondycję i pracę mózgu. Pomaga przeżywać i wentylować emocje, uwolnić je z ciała. Podczas aktywności fizycznej wytwarzają się endorfiny, które są hormonami szczęścia. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko depresji, stanów lękowych i ADHD.

Swobodna zabawa Pozwól dziecku na swobodną zabawę. Zabawa nie tylko odzwierciedla uczucia dziecka, lecz także pozwala je wyrazić. W zabawie dzieci najlepiej trenują swoje umiejętności samoregulacji emocji.

Techniki relaksacyjne Techniki relaksacyjne umożliwiają odprężenie, radzenie sobie ze złością oraz innymi emocjami. Pomagają w harmonijnym rozwoju dziecka.

Techniki oddechowe:

głęboki oddech przez brzuch – to jedna z najlepszych technik prowadzących do obniżenia poziomu stresu. Okazuje się skuteczna przed egzaminami i innymi stresującymi sytuacjami. Wykonywana codziennie przez minimum 10 minut pomaga obniżyć ciśnienie krwi i puls serca. 1) Usiądź na podłodze – może to być siad skrzyżny, z prostym kręgosłupem – i jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. 2) Zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Możesz poczuć, jak ręka położona na brzuchu unosi się i opada – w przeciwieństwie do ręki na piersiach, która prawie się nie porusza. 3) Spróbuj podczas wdechu wciągnąć maksymalną ilość powietrza (by dostarczyć jak najwięcej tlenu), a podczas wydechów nie przestawaj powoli liczyć do… (Do ilu policzysz? Do 5? 10?); równe oddychanie – najlepiej ćwiczyć przed snem. Jest to dobry sposób, by uspokoić myśli i zrelaksować się. Po takim oddychaniu po prostu lepiej się śpi. 1) Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, możesz też położyć się wygodnie, ale postaraj się leżeć prosto. 2) Zacznij wdychać powietrze nosem, licząc od 1 do 4, i wydychać powietrze nosem, również licząc od 1 do 4. Kiedy poczujesz się wygodnie z takim oddychaniem, zwiększ długość wdechu i wydechu, licząc do 6, a następnie 8. liczenie wydechów – polega na zróżnicowaniu długości trwania wydechu, jest bardzo proste i niezwykle skuteczne podczas wyciszania się. 1) Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, pochyl lekko głowę przed siebie i

zamknij oczy. 2) Przez chwilę spróbuj pogłębionego oddechu, czyli takiego, gdy powoli bierzesz długi wdech do brzucha, przez przeponę, a potem wydech – brzuch opróżnia się wówczas z powietrza – następnie wróć do swojego normalnego tempa. 3) Podczas wydechu powietrza przez nos policz do jednego. Podczas kolejnego wydechu policz do dwóch i następnie kolejno do trzech, 33 czterech i pięciu. Kolejny cykl powtórz, wracając do liczenia na wydechach – zaczynając od liczby jeden. • oddychanie naprzemienne nosem – ta prosta metoda zwiększa naszą uważność, a także poprzez połączenie pracy lewej i prawej półkuli mózgu poprawia jego efektywność. Sprawdza się w kryzysowych sytuacjach, kiedy potrzebujemy się skupić lub pobudzić. Działa jak kawa, dlatego nie powinno się wykonywać tego ćwiczenia przed snem. 1) Usiądź w wygodnej pozycji medytacyjnej. 2) Połóż kciuk prawej dłoni na prawym nozdrzu i lekko przyciśnij. Zrób wdech lewym nozdrzem. 3) Następnie połóż palec serdeczny prawej ręki na lewym nozdrzu i przy-ciśnij. Usuń kciuk z prawego nozdrza i wypuść powietrze prawą dziurką. Powtarzaj sekwencje, zmieniając naprzemiennie wdychane i wydychane powietrze – raz na lewą, raz na prawą stronę. Do oddychania można dodać wizualizację – np.: „wydycham czarne, wdycham zielone”. Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych nie tylko dotleniamy i rozluźniamy ciało, ale także przekierowujemy naszą uwagę

i pomagamy zmniejszyć stres.

Skanowanie ciała Jest to technika medytacyjna, która skupia się na przenoszeniu uwagi z jednej części ciała na drugą – po kolei i bez oczekiwań. Pomaga ona wejść w stan głębokiego relaksu i uspokoić umysł. Aby ją wykonać:

1) Połóż się wygodnie na plecach, skrzyżuj nogi, rozluźnij ramiona i zamknij oczy. 2) Zacznij spokojnie i głęboko oddychać przez brzuch, przeponę – przez około dwie minuty. Pozwól, aby twój brzuch wznosił się przy wdechu i opadał przy wydechu. Odpręż się. 3) Zacznij koncentrować się na poszczególnych częściach swojego ciała – na stopach, nogach, brzuchu, kręgosłupie, brzuchu, barkach itd. Skup się zwłaszcza na tych obszarach, w których odczuwasz jakieś napięcie lub ból. Na to ćwiczenie warto zarezerwować sobie 45 minut.

Trening uważności – mindfulness Medytacja mindfulness pomaga osiągnąć większy spokój, zdystansować się od naszych myśli poprzez koncentrację na zmysłach. Dzięki niej możemy podejmować lepsze, bardziej świadome, przemyślane i lepiej do nas dopasowane decyzje, gdyż pozwala uwolnić się od silnych emocji i umożliwia dostęp do logicznego myślenia.

Prezentowany artykuł stanowi fragmenty książki K. Zawiszy- Mlost, pt. :

Dobrze ze złością. Jak wspierać dzieci w konstruktywnym radzeniu sobie ze złością